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如何维护孩子的骨骼健康

2025.02.23 512阅读 评论数 1 0

国内全民补钙的现象，一方面是因为商家的宣传，另一方面是很多家长担心自己孩子输在起跑线上。孩子到底要不要补钙，应该怎么样给孩子补钙？美国儿科学会曾经发布过一篇名为《优化儿童和青少年骨骼健康》的指南，里面提到不少补钙方面的问题。专业的指南大家读起来会很费力，我就试着把指南里适合家长的内容解读一下。

新的钙和维生素D的推荐量指南根据美国医学研究所2011年的建议，更新了儿童日常膳食钙和维生素D的推荐量，要注意的是我们只需要按推荐量补充即可，没有证据表明超过推荐量效果会更好，更不要按上限量来补，超过上限就可能产生副作用。儿童钙和维生素D膳食摄入量参考表 注：按照推荐量补充即可，目前没有证据表明超过推荐量效果会更好，更不要按照上限量补充，可能产生副作用（该参考标准为美国儿科学会的推荐标准）鼓励从饮食中获取钙和维生素D1岁以内每天钙的需要量不到300mg，母乳中的钙含量可以满足孩子的需求，而且生物利用度更好，所以母乳喂养的孩子不需要额外补钙，配方奶的钙含量往往比母乳还高，也不需要额外补钙。

1岁以后的孩子，钙的来源主要靠牛奶和其他奶制品，在美国，奶源钙占总摄入量的70%～80%。绿叶蔬菜也是重要的钙源，但单独靠蔬菜很难满足钙的需求。日常补钙除了牛奶和奶制品、蔬菜外，其他的来源包括：豆类、坚果、强化钙的谷物等。通过日常饮食中补钙，不仅钙的生物利用度高，而且可以同时补充蛋白质、磷酸盐、镁、纤维素等，是补钙的最佳方式，我们应该鼓励孩子多喝牛奶及奶制品（100ml奶的钙含量约100mg）、豆类、蔬菜等钙含量高的食物，并对照参考表看看是否补足了。不推荐使用钙补充剂对于健康的孩子，钙补充剂不能降低骨折的风险。美国儿科学会不推荐对健康的孩子使用钙补充剂（钙片之类），因为这种方式补钙不仅生物利用度低，而且不利于养成良好的饮食习惯。良好的饮食习惯可以让孩子终身受益，要尽量培养孩子建立健康、均衡的饮食习惯，在饮食中摄入推荐量的钙，只有当孩子不能从饮食中得到足够的钙，才考虑额外补钙。补钙的同时要补充维生素D维生素D对于钙的吸收和利用至关重要，如果没有维生素D，饮食中只有10%～15%的钙能被吸收。

日照的影响因素太多，通过晒太阳靠皮肤合成维生素D的方式很不可靠，而且有患皮肤癌的担心，所以孩子从生后几天开始就应该补充维生素D。鼓励孩子多运动作用于骨骼上的力量可以促进骨骼的构建，承重锻炼可以促进儿童和青少年骨骼矿物质的增加。不同的运动方式会对特定的骨骼产生影响，比如每周3次，每次10分钟的跳跃锻炼，可以增加股骨颈的骨密度，而且在青春期早期的效果最明显。对儿童和青少年来说，走路、慢跑、跳跃、跳舞这样的活动对骨骼的好处要优于游泳、骑车这样的方式。不喝碳酸饮料研究表明，喝碳酸饮料的孩子牛奶就会喝得少，用碳酸饮料代替牛奶会影响钙和维生素D的摄入，而且碳酸饮料没有什么健康的好处，应该不喝或尽量少喝。控制体重骨密度和BMI直接相关，肥胖的人骨折的风险也会增加，肥胖的孩子容易导致维生素D不足，在儿童和青少年期间维持健康的体重对于骨骼健康很重要。

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