牛奶、褪黑素真能改善失眠吗?你想知道的都在这里...
时间:2020-11-17 发布:甘草医生

不是所有「睡不着」都叫失眠。你是不是也遇到过这样的情形:


明明很累就是睡不着?

睡得晚还醒的早?

做梦多睡不沉醒来更累?


医学对失眠的定义是:频繁而持续的入睡和(或)睡眠维持困难,并导致睡眠感不满意。


在中医看来,人体正常睡眠的维持有赖于阴阳消长顺乎节律。《灵枢·寒热病》曰:“阳气盛则瞋目,阴气盛则瞑目”,《灵枢·口问》言:“阳气尽,阴气盛,则目暝,阴气尽而阳气盛,则寤矣”。


若在平旦之后仍然阴不出阳,则会导致嗜睡,而在日暮之后仍然阳不入阴,则会导致失眠。阴阳失交是失眠的基本病机,可由心肾不交、脾胃不和、肝火扰心、心脾两虚所致。无论虚实,阴阳失调是失眠的关键病机所在。


失眠的表现症状如下:


01 | 入睡难:躺在床上,超过30分钟不能入睡。


02 | 早醒:每天不满8小时睡眠便醒来,之后再无睡意,只能进入一种不安定与不满意的睡眠状态。


03 | 日间功能障碍:第二天早晨起来,体力、精神、情绪、心情、记忆、饮食等行为表现是否正常。

如果早上起来精神差,心情也不太好,事儿也不想干,饭也不想吃,觉得精力不济,这就是我们所说的日间功能障碍。


04 | 多梦:每天做梦,每天被梦惊醒,并且再也睡不着了。


05 | 睡眠浅:外界的声音和光线,对睡眠有非常大的影响。


符合以上五种症状中的任何一种,每周发生三次以上,且延续了三个月,就是失眠症。



生活中谁都有过睡不着的时候,很多人把这种情况称为“失眠”,但其实只有这种状态持续两周甚至更长的时间,才称得上一种病理状态,也就是“失眠症”。

 

更多人并不是失眠,只是想睡却没有时间、环境等条件,导致睡眠不足——这种情况叫做“睡眠剥夺”。一些神经系统疾病、消化系统疾病、食用精神药物或其他药物等因素也容易引发失眠,这些原因造成的失眠与失眠症有本质的区别。

 

治疗失眠的“民间方法”

 

为了睡一个好觉,不少人会尝试在睡前喝牛奶、吃褪黑素、安眠药,今天咱们就来盘点一下这些非处方治疗失眠的方法,到底谁是真正的“失眠克星”?

 

01|牛奶真的助睡眠吗?


有人说牛奶中含有色氨酸,可以帮助人体合成褪黑素和血清素,使人产生困倦感,从而促进睡眠。但这个效果需要色氨酸摄入达到一定量才能产生。


牛奶中的色氨酸含量其实很少,真正能进入到大脑发挥作用的更是少得可怜。


一杯200克的牛奶中含有的色氨酸的重量是78mg,还不如黄豆和黑豆中色氨酸的含量高,难以让我们身体中的激素水平发生变化。如果想达到牛奶助眠的效果,你需要喝上几桶的牛奶才能获取到充足的色氨酸。


02|吃了褪黑素有效吗?


褪黑素是由大脑松果体分泌,受昼夜节律影响,在黑暗环境下分泌活跃,与睡眠、情绪、生殖、肿瘤生长和衰老均有重要关系。足量的褪黑素能缩短入眠时间,延长深睡眠的时间。


众所周知,失眠患者的褪黑素水平通常较低,短期服用小剂量褪黑素是安全的,不容易产生依赖性,但这并不代表它可以替代安眠药。其应用仅适用于3种情况:

 

夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者;

睡眠时间后移,如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者;

需要倒时差的出差人士。

 

但除了这些,褪黑素并没有其他的神奇功效,反而有不少副作用,如精神萎靡,困倦欲睡,注意力不集中。尤其是对一些因紧张焦虑、疼痛引起的失眠,以及脑血管病等器质性疾病引起的失眠,补充褪黑素是无效的。

 

并且,目前市场上销售的褪黑素制剂常常剂量偏大,超过了国际推荐的每日服用剂量。所以还是建议大家慎重服用褪黑素,经医生检查同意后再用比较好。



03|失眠可以服用安眠药吗?


确实,安眠药物可以迅速改善睡眠状况,加快入睡、延长睡眠时间或加深睡眠深度。但是安眠药也不能随便吃!


如果睡不好、入睡困难的症状持续一个月且没有好转迹象,那就需要先去医院就诊,医生会根据你的情况判断是否用药。药物的选择很关键,既要对症选药,又要避免不良反应。失眠的时候,不要擅自乱买“安眠药”

正确的做法是找医生,有经验的专业医生可以根据患者的年龄、失眠特点等选择最合适的药,从而使得作用最大化,副作用最小。


该如何改善失眠呢?

 

01|改善睡眠环境


至少在睡前一小时关掉所有的电子屏幕,电子屏幕会发出蓝光,扰乱人体褪黑素的分泌,抑制睡意。确保卧室的安静、昏暗、温度适宜,尝试不同硬度的床垫、枕头等,它们能为你提供舒适的睡眠环境。

 

最重要的是,坚持日常规律的作息,按时睡觉和起床。这将帮助你恢复正常的睡眠节奏。


02|安神食疗方


莲子糕

材料:无心莲子20克,白茯苓20克,山药50克,糯米300克,适量白糖。
步骤:将莲子洗净放入锅中煮熟后,用擀面杖压碎。接着把糯米、白茯苓、山药一起洗干净后,与压碎的莲子一同放入锅中蒸熟,撒上白糖即可。
功效:白茯苓、山药和莲子都可以很好地健脾养心、清心安神。


03|安神助眠的穴位


常按神庭穴可以给予大脑良性刺激,改善脑疲劳状态,又可调节精神,帮助睡眠。

取穴法:前发际正中直上0.5寸。

按摩法:用食指或中指指腹置于穴位上按揉,以感觉酸胀为度。每日可按揉多次,每次按揉约2-3分钟。